失眠症是一种常见的睡眠障碍，其特点是难以入睡、难以维持睡眠，或过早醒来后无法再次入睡。

即使在床上睡眠时间充足，失眠患者醒来后仍常感到睡眠不足、疲倦乏力。长期睡眠质量不佳会影响情绪、精力、专注力、工作表现及整体健康。

在新加坡，失眠越来越常与以下因素有关：

大多数成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠，但每个人所需的睡眠时间可能略有不同。

失眠症的类型

1. 急性失眠（短期失眠）

  • 持续数天至数周
  • 通常由压力、情绪事件、旅行或疾病引起
  • 当诱因消除后，通常可自行改善

2. 慢性失眠（长期失眠）

  • 每周至少发生 3 次，并持续 3 个月或以上
  • 通常与医疗、心理或生活方式因素有关
  • 需要系统性的治疗

失眠的症状

失眠的症状

失眠不仅会影响夜间的睡眠质量，也会影响一个人在白天的工作、学习和日常生活能力。

夜间症状

  • 难以入睡
  • 夜间频繁醒来
  • 清晨过早醒来
  • 醒来后难以再次入睡

白天症状

  • 白天感到疲倦或嗜睡
  • 易怒或情绪波动
  • 焦虑或情绪低落
  • 难以集中注意力或记忆力下降
  • 反应速度变慢
  • 更容易出现错误或发生意外
  • 持续担心自己的睡眠状况

什么导致失眠症？

失眠症通常由心理、医疗、环境及生活方式等多种因素共同引起。找出导致失眠的根本原因，是制定合适治疗方案的重要一步。

心理因素

生活方式因素

  • 不规律的睡眠作息
  • 睡前长时间使用电子屏幕
  • 摄取咖啡因、尼古丁或酒精
  • 轮班工作或时差反应
  • 白天午睡时间过长

医疗状况

睡眠障碍

环境因素

  • 噪音
  • 强光照射
  • 不舒适的室温或床垫

老年人的失眠症

随着年龄增长，睡眠模式可能会发生变化：

  • 睡眠变浅，较早醒来
  • 夜间更频繁醒来
  • 对噪音更加敏感
  • 因医疗状况或药物影响而增加失眠风险

老年人所需的总睡眠时间与其他成年人相近，但睡眠质量可能有所下降。

儿童及青少年的失眠症

儿童及青少年可能因以下原因出现失眠：

  • 睡眠周期延后
  • 学习压力
  • 过度使用电子屏幕
  • 不规律的睡前习惯

失眠症的危险因素

如果您符合以下情况，患失眠症的风险可能会增加：

  • 长期处于压力之下
  • 年龄超过 60 岁
  • 女性（受荷尔蒙变化影响）
  • 患有心理或身体健康问题
  • 从事不规律或轮班工作
  • 经常旅行
  • 睡眠习惯不良

失眠症如何影响您的健康

睡眠对大脑功能、身体恢复及整体健康至关重要。长期失眠可能导致：

  • 工作或学习表现下降
  • 患抑郁症和焦虑症的风险增加
  • 高血压
  • 心脏疾病风险增加
  • 肥胖及代谢问题
  • 免疫功能下降
  • 发生意外事故的风险增加

严重失眠会显著降低生活质量，并影响日常生活功能。

失眠症的诊断

医生可能会通过以下方式诊断失眠症：

1. 临床评估

  • 了解睡眠病史
  • 评估生活方式
  • 了解病史及用药情况
  • 心理健康筛查
  • 筛查其他睡眠障碍

2. 睡眠日记

连续记录 1 至 2 周的睡眠模式

3. 体格检查

以排除潜在的医疗原因

4. 睡眠检查（多导睡眠监测，Polysomnography）

并非所有患者都需要进行睡眠检查，但如果怀疑患有其他睡眠障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停），医生可能会建议接受此项检查。

失眠的治疗方法

认知行为疗法（CBT-I）

失眠认知行为疗法（CBT-I）是治疗慢性失眠的一线标准治疗方法。

它可以帮助您：

  • 减少对睡眠的焦虑
  • 改变对睡眠的负面想法
  • 改善睡眠习惯
  • 调整身体的睡眠节律

常见的 CBT-I 技术包括：

  • 刺激控制疗法
  • 睡眠压缩疗法
  • 放松训练
  • 认知重建

改善睡眠卫生习惯

建议采取以下生活方式调整：

  • 保持规律的睡眠和起床时间
  • 下午晚些时候开始避免摄取咖啡因
  • 夜间避免饮酒及使用尼古丁产品
  • 睡前 1 至 2 小时减少使用电子屏幕
  • 营造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境
  • 床只用于睡眠，避免在床上工作、进食或看电视

药物治疗

失眠的治疗方法

在某些情况下，医生可能会开具以下助眠药物：

  • Z 类药物（如唑吡坦）
  • 褪黑素
  • 镇静类抗抑郁药（适用于部分患者）
  • 食欲素（Orexin）受体拮抗剂

某些药物，尤其是 Z 类药物，具有依赖风险，因此通常仅建议短期使用。

治疗潜在疾病

治疗也可能针对导致失眠的潜在原因，包括：

  • 焦虑症或抑郁症的治疗
  • 慢性疼痛管理
  • 激素失衡的治疗
  • 睡眠呼吸暂停的治疗

如果您患有失眠症，该怎么办？

如果您正受到失眠困扰：

  • 不要强迫自己在床上入睡
  • 如果清醒约 20 分钟仍无法入睡，请起床进行一些安静、放松的活动，直到感到困倦再回床睡觉
  • 练习深呼吸或放松训练
  • 避免反复查看时钟
  • 睡前减少各种刺激
  • 保持规律的睡眠作息

预防失眠的小贴士

为帮助预防失眠，建议您：

  • 保持规律的睡眠作息
  • 白天保持适量的身体活动
  • 睡前避免进食过于丰盛的餐点
  • 减少白天午睡时间
  • 有效管理压力
  • 营造有利于睡眠的卧室环境

什么时候应该就医？

如果出现以下情况，请尽早寻求医疗帮助：

  • 失眠持续数周仍未改善
  • 睡眠问题已影响日常生活
  • 持续感到极度疲惫
  • 经常依赖安眠药才能入睡
  • 出现焦虑症或抑郁症的症状

关于失眠症的常见问题（FAQ）

失眠症严重吗？

是的。如果长期未接受治疗，慢性失眠可能会影响心理健康和身体健康。

失眠会自行好吗？

短期失眠可能会随着压力减轻或诱因消失而自行改善。然而，慢性失眠通常需要接受治疗，以改善睡眠模式。

治疗失眠最有效的方法是什么？

失眠认知行为疗法（CBT-I）是目前最有效的长期治疗方法。

压力会导致失眠吗？

会。压力是导致失眠最常见的原因之一。

成年人每晚需要睡多久？

大多数成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠。

如果我有失眠症，应该看哪一科医生？

您可以先咨询全科医生（GP）。如果失眠与压力、焦虑或抑郁有关，医生可能会将您转介至精神科医生。在 新加坡诺贝尔心理健康中心（Nobel Psychological Wellness Centre Singapore），我们的精神科医生提供失眠、焦虑症、抑郁症及其他睡眠相关疾病的评估与治疗。